Voici un autre petit dossier préparé par Enzo
sur l'hydratation et toute son importance ...
Hydratation avant l’effort
en prévention des blessures
Hydratation et performance
Que se passe-t-il donc
à court terme ?
Hydratation avant l’effort
en prévention des blessures le retour
Hydratation pour la récupération
Comment s’hydrater
Hydratation
avant l’effort en prévention des blessures
Il existe un phénomène physique
largement répandu dans les processus chimiques du corps
humain. Ensuite par ce phénomène d’osmose,
le sang va se recharger en eau en attirant l’eau des
réserves tissulaires. Ce gonflement augmente sa résistance
à la pression et au cisaillement, améliore sa
capacité élastique et sa fonction d’amortisseur.
En clair, il vaut mieux avoir les réserves de liquide
hyalin au complet lors de l’effort... En buvant des
quantités d’eau plus modestes mais régulièrement,
tout ce qui est bu est utilisé...
Hydratation et performance
L’eau intervient dans de nombreux processus biologiques
du corps humain. D’ailleurs, elle représente
plus de 60% du poids du corps .En course, la principale source
de déshydration est la transpiration. Le rendement
de nos petits corps de sportifs n’est finalement pas
très bon puisqu’on estime que 75% de l’énergie
produite lors de l’effort est dépensée
en chaleur(rendement énergétique)...
Contrairement aux cyclistes qui peuvent éliminer cette
chaleur avec l’aide du vent, nous autres vetetistes
sommes sensiblement plus lents et profitons donc peu de cette
ventilation. Ainsi, la principale manière d’évacuer
la chaleur produite est la transpiration. L’évaporation
de la sueur à la surface de la peau est le phénomène
physique qui provoque la déperdition de chaleur. Notez
au passage que c’est bien cette évaporation qui
fait du froid et non pas la perte d’eau par le corps.
La perte du volume sanguin ainsi provoquée a des conséquences
importantes sur les capacités de performance du coureur.
On estime qu’une perte de 2% du poids du corps entraîne
une perte des capacités de travail de l’ordre
de plus de 20%. Pourtant 2% du poids du corps, c’est
bien peu ! Pour un coureur de 70 kilos, cela représente
seulement 1,4 litres d’eau !Et 2% du poids du corps
c’est finalement peu puisque c’est environ le
seuil à partir duquel le phénomène de
soif apparaît !
En Compétition, il faut donc arriver bien hydraté
et il est indispensable de boire aux ravitaillements dès
que la durée de l’effort est significative ou
qu’il fait chaud. En tout état de cause, il ne
faut pas attendre d’avoir soif pour boire en course.L’eau
est plus vite assimilée si sa température est
de l’ordre de 12-14°C et s’il s’agit
d’une préparation hypotonique (légère
teneur en sucres, inférieur à celle du corps).
Aussi, pour bien profiter de sa séance d’entraînement,
il est indispensable d’arriver bien hydraté à
l’entraînement et de boire pendant les séances
longues ou intenses et même les autres lorsqu’il
fait chaud.
Que se passe-t-il donc à court
terme ?
Les glandes sudoripares (celles qui fabriquent la sueur)
tirent l’eau du liquide plasmatique, du sang donc. La
perte du volume sanguin ainsi provoquée a des conséquences
importantes sur les capacités de performance du coureur.
On estime qu’une perte de 2% du poids du corps entraîne
une perte des capacités de travail de l’ordre
de plus de 20%. Pourtant 2% du poids du corps, c’est
bien peu ! Pour un coureur de 70 kilos, cela représente
seulement 1,4 litres d’eau !
Et 2% du poids du corps c’est finalement peu puisque
c’est environ le seuil à partir duquel le phénomène
de soif apparaît !En Compétition, il faut donc
arriver bien hydraté et il est indispensable de boire
aux ravitaillements dès que la durée de l’effort
est significative ou qu’il fait chaud. En tout état
de cause, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour
boire en course.
Les termes durée significative cités vous paraissent
certainement bien vague. Toutefois il semble difficile d’être
précis tant elle est liée à la valeur
de la température ambiante et à la physiologie
de chacun(capacité de thermolyse). Pour se donner une
idée du poids de l’eau perdue, pesez vous avant
une séance d’entraînement en footing pas
trop longue que vous aurez fait sans boire (Ne faites pas
ça un jour de canicule !) et sans uriner. Pesez vous
après l’entraînement avant de boire à
nouveau. Sachant que le poids perdu est essentiellement de
l’eau, vous verrez qu’un kilo d’eau, c’est
vite perdu...
La possibilité d’absorption d’eau par
les intestins en course est limité d’autant plus
qu’ils sont faiblement irrigués, le sang étant
détourné vers les muscles actifs). Cette capacité
est estimé à 10 - 15 ml par kg par heure. Ce
qui donne environ 20 centilitres d’eau tous les quarts
d’heure pour un coureur de 70 kg.
L’eau est plus vite assimilée si sa température
est de l’ordre de 12-14°C et s’il s’agit
d’une préparation hypotonique (légère
teneur en sucres, inférieur à celle du corps).
A l’entraînement, le processus est identique
même s’il est généralement de moindre
amplitude (moindre intensité del’effort). Aussi,
pour bien profiter de sa séance d’entraînement,
il est indispensable d’arriver bien hydraté à
l’entraînement et de boire pendant les séances
longues ou intenses et même les autres lorsqu’il
fait chaud.
Il convient aussi de noter que le froid a une action diurétique
(la vasoconstriction entraîne une augmentation de la
tension donc de la charge cardiaque qui est compensée
par diminution du volume sanguin par diurèse).
Ainsi, si vous avez eu froid avant l'entraînement ou
la compétition, hydratez vous dès que vous vous
réchauffer...
Hydratation avant l’effort en
prévention des blessures le retour
Qu’est ce qu’un tendon ? Grossièrement,
c’est un câble (l’extrémité
d’un muscle) coulissant dans une gaine. Lorsque le tendon
est bien hydraté, tout se passe bien (en général
du moins !), car tout ce mécanisme est bien lubrifié
et que les déchets produits sont bien drainés
par le sang. Lorsque la déshydratation a commencé
son œuvre, le lubrifiant a partiellement disparu au profit
de frottements qui mènent petit à petit à
l’inflammation des tissus (la tendinite !). De plus,
comme le sang contient alors peu d’eau, nombres de substances
plus ou moins toxiques créés pendant l’effort
ont alors tendance à se déposer au sein des
tendons (mais pas seulement), ce qui peut mener aussi à
la tendinite. Notez que la tendinite peut avoir des causes
multiples (déshydratation, frottement de chaussure,
chaussette trop serrée, surentraînement...).
Toutefois une bonne hydratation permet de limiter grandement
les risques.
En conclusion, arriver bien hydraté à l’entraînement
ou en course évite bien des risques de blessures. Pour
ce faire, le coureur doit veiller à boire régulièrement
plusieurs heures avant l’effort afin d’assurer
une hydratation complète.
Hydratation pour la récupération
Après une séance d’entraînement
ou a fortiori une compétition, il est indispensable
de bien se réhydrater.
Le premier objectif est de refaire les stocks. Mais une bonne
réhydratation permettra aussi de faciliter l’élimination
des déchets.
Pour ce faire il vaudra mieux boire régulièrement
qu’une seule grosse quantité. En effet, si la
quantité d’eau absorbée est trop importante,
seule une partie sera réellement utilisée et
le reste sera envoyé directement (ou presque !) dans
la vessie. En buvant des quantités d’eau plus
modestes mais régulièrement, tout ce qui est
bu est utilisé...
La réhydratation consistera donc à boire plusieurs
verres d’eau (pour refaire les stocks rapidement) puis
à boire par petite quantité mais régulièrement
pour éliminer les déchets (par exemple un verre
toutes les demi heures).
Après une compétition ou une séance
intense, il est conseillé de débuter la réhydratation
avec une eau bicarbonatée telle que Badoit, Vichy,
etc... Ces eaux sont plutôt alcalines et leur ingestion
permet de neutraliser l’acidité amenée
au niveau des muscles lors de la formation d’acide lactique.
Comment s’hydrater
Assurer une bonne hydratation au long de la journée.
Boire un verre d’eau le matin en se levant.
Boire régulièrement dans la journée,
par exemple en ayant en permanence une bouteille avec soi
et en buvant quelques gorgées toutes les demi heures.
Boire de préférence en dehors des repas (si
c’est possible !)
Se souvenir que l’alcool déshydrate (action
hormonale) ainsi que les boissons fortement diurétiques
telles que le thé, le café, la bière.
Une bonne stratégie d'hydratation commence la veille
au soir et se poursuit pendant les heures qui précèdent
la course. Pour éviter le problème pipi (il
faut bien évacuer ce qu'on boit ;-), il est conseillé
d'arrêter de boire une demi heure avant le départ
et d'aller uriner quelques minutes avant le départ.
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